Sportivii care doresc să crească în masă musculară au nevoie de o dietă bogată în proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase pentru a sprijini dezvoltarea musculară și refacerea după antrenamente. Iată câteva rețete de mâncare recomandate pentru sportivii care vor să crească în masă musculară:

1. Shake proteic cu banane și unt de arahide
   Ingrediente:

• 1 banană matură
• 2 linguri unt de arahide
• 250 ml lapte degresat sau vegetal (soia, migdale, ovăz)
• 1 porție de proteină din zer
• cuburi de gheață

Instrucțiuni:
Amestecați toate ingredientele într-un blender până se obține o consistență cremoasă și omogenă.

Aport energetic aproximativ: 450-500 kcal (variază în funcție de ingredientele folosite)

Procesul digestiv:

Hidroliza proteinelor din zer și descompunerea untului de arahide începe în stomac, cu ajutorul enzimei pepsină.
Digestia carbohidraților din banană începe în cavitatea bucală, datorită enzimei amilază și continuă în intestinul subțire.
Absorbția nutrienților (aminoacizi, zaharide, vitamine și minerale) are loc în intestinul subțire.
Grăsimile sunt digerate în intestinul subțire prin acțiunea lipazei pancreatice și absorbția acestora se realizează în forma de acizi grași și glicerol.

2. Orez cu pui și legume
   Ingrediente:

• 200 g piept de pui, tăiat cubulețe
• 1 ceașcă orez brun, gătit
• 1 ceașcă de legume amestecate (broccoli, ardei, morcovi)
• 2 linguri sos de soia
• 1 cățel de usturoi, tocat
• ulei de măsline

Instrucțiuni:
Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie, adăugați usturoiul tocat și pieptul de pui tăiat cubulețe. Gătiți puiul până devine auriu. Adăugați legumele și sosul de soia. Gătiți până se înmoaie legumele. Adăugați orezul gătit și amestecați bine.

Aport energetic aproximativ: 600-650 kcal (variază în funcție de ingredientele folosite)

Procesul digestiv:

Proteinele din pui sunt hidrolizate în stomac, transformându-se în aminoacizi.
Digestia carbohidraților din orez începe în cavitatea bucală, datorită enzimei amilază și continuă în intestinul subțire.
Legumele sunt bogate în fibre, care își încep digestia în intestinul gros și ajută la menținerea unui tranzit intestinal sănătos.
Grăsimile din uleiul de măsline și sosul de soia sunt digerate în intestinul subțire, iar absorbția lor se realizează sub formă de acizi grași și glicerol.

3. Paste integrale cu ton și legume
   Ingrediente:

• 200 g paste integrale
• 1 cutie de ton în ulei de măsline, scurs
• 1 ceașcă de legume amestecate (tomate cherry, rucola, măsline)
• 1 cățel de usturoi, tocat
• 2 linguri ulei de măsline

Instrucțiuni:
Fierbeți pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Într-un castron, amestecați tonul, legumele, usturoiul și uleiul de măsline. Adăugați pastele scurse și amestecați bine.

4. Omletă proteică cu spanac și brânză
   Ingrediente:

• 4 ouă întregi
• 2 albușuri
• 1 ceașcă de spanac proaspăt, tocat
• 50 g brânză feta sau mozzarella
• sare și piper
• ulei de măsline

Instrucțiuni:
Într-un bol, bateți ouăle și albușurile cu sare și piper după gust. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă, adăugați spanacul și gătiți până se înmoaie. Adăugați amestecul de ouă peste spanac și lăsați să se prăjească la foc mediu. Când omleta începe să se întărească, adăugați brânza pe o jumătate a omletei. Îndoiți cealaltă jumătate peste brânză și lăsați să se prăjească până ce brânza se topește. Serviți cald.

Aport energetic aproximativ: 550-600 kcal (variază în funcție de ingredientele folosite)

Procesul digestiv:

Proteinele din ton și paste sunt hidrolizate în stomac și apoi transformate în aminoacizi.
Digestia carbohidraților din paste începe în cavitatea bucală și continuă în intestinul subțire.
Legumele conțin fibre, care își încep digestia în intestinul gros și ajută la menținerea unui tranzit intestinal sănătos.
Grăsimile din uleiul de măsline, ton și măsline sunt digerate în intestinul subțire și absorbite sub formă de acizi grași și glicerol.

5. Quinoa cu legume și tofu
   Ingrediente:

• 1 ceașcă quinoa, spălată și scursă
• 2 cești de apă
• 200 g tofu, tăiat cubulețe
• 1 ceașcă legume amestecate (ardei, ciuperci, dovlecei)
• 2 linguri sos de soia
• 1 lingură ulei de susan
• 1 cățel de usturoi, tocat
• sare și piper

Instrucțiuni:
Puneți quinoa și apa într-un vas și aduceți la fierbere. Reduceți focul și lăsați să fiarbă timp de 15 minute sau până ce quinoa absoarbe toată apa. Între timp, încălziți uleiul de susan într-o tigaie și adăugați usturoiul și cubulețele de tofu. Prăjiți tofu până devine crocant și auriu. Adăugați legumele și sosul de soia, gătind până ce legumele sunt moi. Serviți quinoa cu amestecul de tofu și legume.

Aport energetic aproximativ: 500-550 kcal (variază în funcție de ingredientele folosite)

Procesul digestiv:

Proteinele din tofu și quinoa sunt hidrolizate în stomac, transformându-se în aminoacizi.
Digestia carbohidraților din quinoa începe în cavitatea bucală datorită enzimei amilază și continuă în intestinul subțire.
Legumele sunt bogate în fibre, care își încep digestia în intestinul gros și ajută la menținerea unui tranzit intestinal sănătos.
Grăsimile din uleiul de susan și tofu sunt digerate în intestinul subțire prin acțiunea lipazei pancreatice și absorbția acestora se realizează în forma de acizi grași și glicerol.
Toate aceste rețete sunt concepute pentru a oferi un aport energetic echilibrat și o combinație de nutrienți esențiali pentru creșterea masei musculare. Sportivii pot ajusta porțiile și ingredientele în funcție de nevoile lor energetice și nutriționale specifice.

Aceste rețete sunt bogate în proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, fiind ideale pentru sportivii care doresc să crească în masă musculară. Variați ingredientele și proporțiile în funcție de nevoile nutriționale specifice și preferințele personale.